近年來很多人越來越重視飲食健康，比如富含膳食纖維、維生素、礦物質的粗糧受到人們追捧。

然而生活中，很多人吃了一輩子，吃得都是“偽粗糧”。這些不僅無法提供相應的營養物質，還不利于控制“三高”等慢性疾病，甚至可能增加患心腦血管疾病的風險。

警惕這4種“偽粗糧”

河南新鄉醫學院第三附屬醫院營養科主任姜洪波2019年11月在健康時報刊文提醒，日常生活中，大家要警惕以下“偽粗糧”：

1、部分全麥面包

部分“全麥面包”就是“偽粗糧”的典型代表，因為真正的粗糧有很多膳食纖維，所以它的口感相對差一些，因此廠家就會增加更多的糖、油和鹽甚至是小麥粉來減少口感的不適，相對它的營養價值就下降了很多。

2、部分麥片、雜糧餅干

此外，一些麥片、雜糧餅干，在制作的過程中為了讓口感更好，常會添加一些糖、奶精、糖精及很多種添加元素，口感好了，但是熱量增加了，而且為我們的身體帶來的飽腹感變差了，膳食纖維帶來的這些營養價值自然也就降低或者抵消了，達不到被人體利用吸收的目的。

3、部分雜糧饅頭

此外，還有部分“雜糧饅頭”，如紫薯饅頭或玉米面饅頭，打著營養價值高的標簽，但事實上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。

4、久煮的粗糧粥

粗糧由于膳食纖維含量多，因此口感比較粗，所以很多人在用其煮粥的時候喜歡煮久一點，糊爛一些，但是，這樣容易使粗糧中的淀粉糊化，雖然口感變好了，但是也使粗糧額營養價值降低了。

哪些才是真粗糧？

《中國居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經精細化加工，或雖經碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。與經過反復加工的細糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學物，有著細糧不可替代的營養價值。比如，小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。所以日常生活中想要吃粗糧，可以選擇自己動手，制作一些粗糧食品，比如用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面饅頭。

如果自己不想做，選擇一些現成品時就需要看配料表。中國營養學會理事長楊月欣2016年5月在接受健康時報記者采訪時指出，最常見的就是袋裝燕麥片，最好選不加糖的，還有就是比較方便沖調的谷物粉。對于消費者來說，要看清食物配料表，比如若配料表中的第一種成分是“全小麥”、“全麥”，那才是全麥食品。

多吃真粗糧，才對身體益處多

1、降低死亡率

2019年，世界衛生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊對近40年來，共185項前瞻性研究和隨機對照試驗進行了系統回顧和薈萃分析，共包含1.35億人的相關數據，結果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低15%，經常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風、2型糖尿病等多種疾病的發病風險。①

2、預防癌癥

多食用富含膳食纖維的食物，還與癌癥風險降低有關，尤其是腸癌。匹茲堡大學研究員進行的一項研究，將20名非裔美國人和20名非洲當地農民的日常飲食對調，他們發現，通過影響受試者腸道微生物群中與癌癥風險有關的生物標志物，高膳食纖維、低脂飲食對結腸癌預防具有潛在作用。②世界衛生組織與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作開展的研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌癥死亡率降低13%。而經常吃富含膳食纖維的食物可以使結直腸癌風險減少16%，具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，結直腸癌發病風險降低8%。①

3、保護心血管

2018年發表在美國心臟協會（AHA）期刊《Circulation》的一項研究顯示，腸道菌群可以從天然膳食纖維中消化產生一種物質，有助于預防高血壓相關的動脈粥樣硬化和心臟組織重塑，從而減少心血管系統的損傷。③

4、改善睡眠

2020年一項發表在《科學報告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纖維經過腸道細菌的代謝，產生的生物活性分子益生元可抵抗壓力、改善睡眠。科學家們發現，通常壓力會引起腸道菌群多樣性降低，激增的一些細菌代謝產物中則包括了可能影響睡眠質量的分子。但用添加益生元的食物喂養大鼠，可以保護腸道菌群多樣性，通過腸道產生的代謝分子減輕壓力的負面影響。④

吃粗糧記住3點

1、合理搭配

由于粗糧膳食纖維含量多，因此需要適量食用，所以在食用粗糧的時候需要搭配一定的細糧和其他食物。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜。

2、補充水分

因為膳食纖維吸水量大，所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，避免導致便秘等情況的出現。

3、各種粗糧換著吃

新鄉醫學院第三附屬醫院營養科主任姜洪波2019年10月在健康時報刊文指出，不同的粗糧之間還是有差異的，應該換著吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素 E、維生素 B6、煙酸等，但所含煙酸為結合型，如果食用前不進行堿處理，就不能被人體利用；小米中含有大量維生素 B1、B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低。此外，不僅要種類換著吃，吃飯也可以換著花樣，從而讓粗糧更加美味。

參考資料：

①AndrewReynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

② RitaRubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA,2019.

③HendrikBartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects fromHypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.

④ Bettersleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.